Zachowaj kształt

Ile kalorii dziennie należy zużyć, aby schudnąć kobiecie po 30 i 40 latach

Cześć! Temat odchudzania niepokoi większość populacji. Istnieje specjalna formuła obliczania: ile kalorii dziennie zużywać, aby schudnąć o 10 kg. Istnieją sposoby i techniki. Naprawdę działają, jeśli właściwie pozbywają się kosztów energii dziennie.

Prawa harmonii

Prawa harmonii są bardzo proste: zużywasz więcej energii niż jesz, oznacza to, że schudniesz, wydajesz kilka kalorii i jesz z duszy - szybko się regenerujesz, jeśli zachowujesz równowagę, ciężar nie zmienia się przez długi czas.

Specjaliści wywnioskowali stawkę dzienną - to jest 1 200 kcal. Tutaj musi być szanowany. Ale każda osoba ma inny organizm, więc utrata wagi występuje indywidualnie. Ale wszystko sprowadza się do tego: nadmiar normy nadal będzie prowadzić do zbioru masy ciała.

Spróbujmy obliczyć indywidualną liczbę kalorii. Uwierz mi, to łatwiejsze niż odchudzanie. Jest to szczególnie przydatne dla kobiety, aby zachować obliczenia, aby zawsze być w formie! Ta metoda jest przyjemna, ponieważ nie musisz cierpieć z powodu głodu, odmówić sobie wszystkiego i po prostu naturalnie schudnąć.

Przejdźmy do obliczenia jego norm zużycia energii. Pierwszy określić stawkę dziennąto znaczy, że odkrywamy, ile ciało wydaje na naturalne potrzeby człowieka.

Czytaj również
Jak liczyć kalorie, aby schudnąć
Witam, drodzy zwolennicy zdrowego stylu życia. Oczywiście, że wiesz, że z prawem i ...

Aby znaleźć tę wartość, opracowano specjalną formułę.

Bierzemy nasze dane: wzrost, wiek, stopień sprawności fizycznej.

ROZWAŻAJ NA PRZYKŁADZIE:

Dla kobiety w wieku 30 lat, aby nie przybrać na wadze dziennie, powinno się "jeść" około 1700 kcal. Zgodnie z formułą znajdujemy podstawowe zużycie energii:

(WZROST x 6,25) + (MASA x 10) - (WIEK 30 x 5).

Następnie weź stopień aktywności. Dla każdego stopnia istnieje pewien współczynnik:

  • z siedzącym trybem życia - 1,2;
  • małe ładunki - 1,38;
  • średnie obciążenia - 1,55;
  • codzienne duże obciążenia - 1,73.

Wyświetlana liczba będzie osobistym "punktem początkowym".

Znając swoją wydajność, ty decydujesz: lub jeść mniej jedzenia lub zwiększyć aktywność fizyczną.

Ten człowiek ma nieco inne wskaźniki. Trzydziestoletni mężczyzna musi jeść 2000 kalorii dziennie (wzrost 180 cm, waga 90 kg, przy przeciętnym wysiłku fizycznym). Jeśli dostanie 2 razy mniej kalorii dziennie z jedzeniem, za miesiąc będzie mógł stracić do 9 kg. Nie zapominaj, że nawet podjadanie w postaci nieszkodliwego jabłka również daje jego kalorie: jest 70 kcal na 200 gramów jabłek.

Ile energii

Weź średnią liczbę, którą osoba musi wydać - to 2300 kcal. Po długich obliczeniach, specjaliści wywnioskowali, że nie możemy jeść mniej niż 1200 kcal, co oznacza, że ​​musimy wydawać więcej energii. Po prostych obliczeniach, których nie damy, wezmą tylko takie:

1 200 kcal + 2 258 kcal = 3 458 kcal.

Do schudnąć o 10 kg na miesiąc, trzeba codziennie wydawać 3 458 kcal. A średnia wynosi 2300 kcal, koszty energii muszą zostać zwiększone o 1 158 kcal, aby zbliżyć się do liczby 3 458.

Spróbujmy aerobiku. Za godzinę możemy spalić tylko 360 kalorii. Aby spalić pozostałe kalorie, musisz ćwiczyć przez kolejne 3 godziny. Fakt, że jest nierealistyczny, każdy rozumie. Wyobraź sobie, jak załadować się, aby stworzyć deficyt kalorii?

Możesz przejść w drugą stronę: wyeliminować cukier i sólktóre zatrzymują wodę, czyli trafiają do niesolonego i niesłodzonego jedzenia. Im większa masa, tym szybciej pójdą kilogramy.

Zasady dotyczące utraty wagi

Jak liczyć kalorie? Zanim się policzysz, musisz przestrzegać kilku zasad:

  1. Musisz jeść 3 razy dziennie i 3 kolejne przekąski.
  2. Aby pozbyć się 1 kg tłuszczu, a nie mięśni, należy utworzyć deficyt 7700 kcal na miesiąc.
  3. Konieczne jest stworzenie menu opartego na tabeli kalorii.
  4. Powinieneś prowadzić pamiętnik, w którym zapisujesz wszystko, co było używane w ciągu dnia.
  5. Przygotuj dietę na 3-4 dni, aby napełnić lodówkę na czas.
  6. Dostosuj się, aby liczyć koszty energii.

Czytaj również
Chronodiet - odżywianie przez wiele godzin w celu zmniejszenia masy ciała
Witajcie drodzy czytelnicy! Jak już wiemy, istnieje wiele sposobów na zrzucenie wagi. I oto mamy do czynienia z ...

Jak rozprowadzać kalorie dziennie:

  • Śniadanie - przydzielaj 25% Kcal.
  • Pierwsza przekąska i kolacja - 10%.
  • Obiad - 30%.
  • Na obiad po kolacji - 25%.

Liczenie kalorii

Zużycie energii przez kalkulator będzie określało stawkę dzienną i liczbę kalorii wymaganych do zmniejszenia masy. Jeśli nie chcesz tracić czasu na liczenie kalorii, musisz przywyknąć do innych ograniczeń:

  • Zmniejsz spożycie wszystkich tłuszczów;
  • Wyklucz proste węglowodany w postaci chleba;
  • Zwiększ zawartość błonnika pokarmowego, czyli warzyw i owoców;
  • Przełącz na posiłki podzielone;
  • Zmniejsz część;
  • Zwiększ proporcję białek;
  • Bądź bardziej w ruchu, uprawiaj sport, doświadczaj mniej stresu;
  • Spełniać proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów - 15%, 30% i 55%.

Takie odżywianie (1200 kcal) jest przeciwwskazane dla osób, które zużywają dużą ilość energii. Inne obliczenia dotyczą kobiet w ciąży i dzieci.

Menu przez 3 dni

Zobacz, jak jeść, aby utrzymać 1200 kcal.

Dzień 1

  • Rano: porcja płatków owsianych na wodzie i 1 jajku;
  • Przekąska: 1 banan;
  • Lunch: zupa z warzywami, gotowana kasza gryczana i jeden stek na parze;
  • Czas na herbatę: kefir 0%;
  • Kolacja: sałatka z surowych warzyw (1 łyżka stołowa, oliwa z oliwek).

Dzień 2

  • Śniadanie: kawałek twardego sera, omlet z pary 2 jaj;
  • Przekąska: porcja twarogu (1-2%);
  • Lunch: warzywa, chude ryby parowe;
  • Czas na herbatę: 2 pieczone jabłka;
  • Kolacja: 150 g niskotłuszczowego twarogu.

Dzień 3

  • Śniadanie: jogurt ze zbożami i suszonymi owocami;
  • Przekąska: 1 toster serowy;
  • Lunch: zupa jarzynowa, gotowany ryż, porcja gotowanego boczku;
  • Czas na herbatę: kefir 1%;
  • Kolacja: sałatka jarzynowa.

Taka dieta bez uszczerbku na zdrowiu może być przechowywana nie dłużej niż 5-10 dni.

Aby dokładnie obliczyć stawkę, możesz skorzystać z kalkulatora online. Wprowadź swoje parametry w polach (wiek, płeć, wzrost, waga, dane o aktywności fizycznej), otrzymasz swój wynik.

Czytaj również
Jak przejść do mocy ułamkowej
Moje pozdrowienie dla wszystkich. Odżywianie frakcyjne - jak do niego dojść? Co mówią o tym dietetycy, lekarze, ten obraz jest przydatny ...

Następnie zdecyduj, co chcesz. Jeśli chcesz powoli pozbyć się nadmiaru tłuszczu, będziesz musiał trzymać się diety, to znaczy konsumować mniej i ruszać się dalej. Na przykład kalkulator wykazał: konieczne jest spożycie 1500 kcal z jedzeniem i konieczne będzie wydawanie 1800 kcal w ciągu dnia i tak codziennie.

Jeśli chcesz szybciej schudnąć, musisz zwiększyć aktywność fizyczną.

Dietetycy są tego samego zdania, aby nie szkodzić zdrowiu, dzienna norma powinna zostać zmniejszona o 10-20%, czyli w tempie 2000 kcal dziennie, trzeba jeść tylko 1600-1800 kcal. Jedyny sposób, aby schudnąć. Nie zapomnij o aktywności ruchowej.

Procedura wygląda następująco:

  • Oblicz spożycie kalorii dziennie.
  • Odejmij 10-20%.
  • Nie przekraczaj wyniku.

Czy bransoletka pomoże?

W aptekach były bransoletki, które pomagają schudnąć. Czy tak jest? Jak zapewniają producenci: każda bransoletka wykonana jest z bioaktywnego materiału, który wpływa na procesy zachodzące w ciele. Oficjalna medycyna nie uznaje bransoletek za element leczniczy, dlatego nie poleca jej swoim pacjentom. Tak więc każda osoba sama decyduje, czy wierzyć lub nie wierzyć w to, co producenci piszą.

Bransoletki z turmalinu, ebonitu i innych materiałów bioaktywnych należy nosić wokół nadgarstka. Materiały te, według litoterapii, mogą wpływać na organizm w ten sposób:

  • przyspieszyć metabolizm;
  • poprawić przepływ limfy i krążenie krwi;
  • zintensyfikować pracę narządów wewnętrznych, co jest konieczne do utraty wagi;
  • zmniejszyć apetyt;
  • zużywają dużo kalorii.

Ale ani jedna osoba nie straciła na wadze leżąc na kanapie i spożywając smażone ziemniaki. Nawet z bransoletką na ręce, musisz przesunąć więcej, zmniejszyć porcję, trzymać się odpowiedniego odżywiania. Oznacza to, że ponownie przystępujemy do obliczeń zużycia energii.

Jak schudnąć za 40 lat

Po 40, życie właśnie się zaczęło, każda kobieta powinna o tym pamiętać, a nie machać ręką. Aby nie utracić harmonii, jeśli jest, lub stać się szczupłym, musisz stworzyć plan składający się z tylko trzech punktów.

  • Krok pierwszy.

Znowu wracam do liczenia kalorii. Ale dietetycy doradzają kobiecie po 40 r. Nie tylko liczyć, ale także ściśle kontrolować się.

  • Krok drugi.

Przeczytaj etykietę, zawsze mówi ile kalorii w produkcie. Wiedząc, ile z nich jest w 100 g produktu, możesz łatwo stworzyć menu.

  • Krok trzeci.

Wprowadź dane do kalkulatora online, aby dokładnie określić, ile kalorii potrzebujesz zmniejszyć.

Sprawdź przykładowe menu dnia dla czterdziestoletniej kobiety. Stosując się do przedstawionej diety można stracić 3 kg na tydzień.

Śniadanie:

  • Owsianka na wodzie 50 g - 185 kcal;
  • Kawa z mlekiem, 1 łyżeczka cukier - 40 kcal;
  • Apple 1 szt. - 70 kcal.

Przekąska:

  • Czarna herbata bez cukru - 2 kcal;
  • Twarożek (5%) 100 g - 120 kcal.

Lunch:

  • Sałatka warzywna, doprawiona olejem - 130 kcal;
  • Chleb żytni 1 sztuka - 55 kcal;
  • Kasza gryczana z piersią kurczaka - 300 kcal;
  • Herbata z 1 łyżeczką. cukier 30 kcal;
  • Sernik 1 plasterek - 260 kcal.

Przekąska:

  • Małe jabłko 1 szt. - 70 kcal.

Kolacja:

  • Sałatka jarzynowa bez oleju - 50 kcal;
  • Chleb żytni 2 kus. - 37 kcal;
  • Herbata bez cukru - 2 kcal.

Dzienne kalorie dla kobiety z dzieckiem

Uważa się, że im większy niedobór kalorii, tym szybciej odejdzie ciężar - tak nie jest. Zmniejszysz wagę, ale włókna mięśniowe stopnieją, a nie tłuszcz. Dlaczego chude kobiety wyglądają źle?

Utrata wagi przez mięśnie - proporcje zostają utracone, skóra opada.

Nie powinieneś redukować więcej niż 1200-1500 kcal dziennie. To wystarczy, aby opuścić wagę, ale nie zapomnij o siłowni.

1500 obejmuje 3 posiłki, możesz nawet pozwolić sobie na porcję czekolady rano. Ogólnie rzecz biorąc, deser należy spożywać przed obiadem, aby organizm miał czas na strawienie.

Eksperci doradzają, aby na śniadanie spożywać wolne węglowodany, które dają energię na 3 godziny. W porze lunchu ważne jest, aby uzyskać białka, tłuszcze, węglowodany. Tłuszcz wystarczająco 30 gramów dziennie. Wskazane jest spożyć obiad przed 18.00, ponieważ po sześciu biorytmy zwalniają, a trawienie wolniej.

Możesz również obejrzeć wideo, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć:

Żegnaj: teraz wiesz, ile kalorii jeść dziennie, aby stracić 10 kg. Przygotuj menu na tydzień, aby uzyskać nie więcej niż 1300-1500 kcal i zapomnij o dietach.

Obejrzyj wideo: Tabele kalorii - ile kalorii powinieneś spożywać (Luty 2020).

Загрузка...