Zdrowie

Najlepsze ćwiczenia prasowe z hollywoodzkiego trenera

Witam wszystkich, którzy chcą mieć płaski brzuch, który otrzymał popularną nazwę - hollywoodzką prasę. Jaki jest sekret gwiazd filmowych i supermodelek - właścicieli oszałamiającego płaskiego brzucha, który wygląda spektakularnie w obcisłych sukienkach?

Wskazówki Star Trainer

"Musisz częściej zmieniać ćwiczenia, nie pozwalając swoim mięśniom przyzwyczaić się do ładunku" - mówi trener Hollywoodu Gunnar Peterson. A jego klienci - słynne aktorki Jennifer Lopez, Julia Ormond i supermodelka Christie Swanson - potwierdzają to.

Kolejnym ważnym elementem sukcesu jest ćwiczenie cardio do spalania tłuszczu.

Ten ekskluzywny kompleks obejmuje najlepsze ćwiczenia prasowe dla kobiet i wskazówki od osobistych trenerów gwiazd, w jaki sposób spalić maksymalną ilość tłuszczu przy treningu sercowo-naczyniowym.

Uważaj także na odżywianie i buduj mięśnie za pomocą ukierunkowanego treningu siłowego, a wtedy twoja prasa szybko stanie się gwiazdą.

Jeśli problem leży głębiej, przy nadwadze, zwróć uwagę na porady kardiologiczne trenerów gwiezdnych na temat relacji utraty wagi i ćwiczeń brzucha. Więc ...

1. Prasa boksująca

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze. Zegnij łokcie i przyciśnij dłonie do ciała, pięści - do brody.

  • Napnij mięśnie brzucha i podnieś łeb, szyję i łopatki.
  • Trzymając je w tej pozycji, opisujcie okrąg ciała w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, bez przesuwania bioder i stóp.

Zrób 10 okrążeń w jednym kierunku i tak samo w drugim. Stopniowo zwiększ ich liczbę do 25 w każdym kierunku.



Prasa bokserskabez obciążania dolnej części pleców, pracując z każdym calem mięśni brzucha. Możesz uzyskać najlepszy wynik, jeśli wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz pieczenie w mięśniach. A gdy mięśnie zaczną się palić, wykonaj kolejne 10 powtórzeń.

Cardiac Board:Wykonuj ćwiczenia cardio, które sprawiają, że twoje mięśnie ciała pracują. Kickboxing, steppery lub chodzenie na pochyłej bieżni działają dobrze.

2. Astronauta

Usiądź, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze w odległości 75 cm od pośladków. Umieść dłonie na stopach tuż nad kolanami.

  • Kiedy wydychasz, zaokrąglij swoje plecy i wciągnij żołądek. Bez wstrzymywania oddechu, odsuń ciało tak daleko, jak to możliwe, podnosząc ramiona do góry. Trzymaj na 10 kont.
  • Opuść proste przednie ręce. Obróć ciało w prawo, nie poruszając biodrami.i pozostać na kolejnych 10 kontach.
  • Wróć do poprzedniej pozycji, Podnieś ręce i zostań na 10 kontach ponownie.
  • Opuść ręce przed sobą i przekręć obudowę w lewo, pozostań na 10 kontach.
  • Rozwiń kopertę do środka i rozluźnij mięśnie. Opuść się na podłogę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.



Ćwiczenie Pilates Astronauta sprawia, że ​​mięśnie działają aktywnie. Nie będziesz miał wytłaczanej prasy, dopóki nie wykonasz tego ćwiczenia regularnie.

Cardio Board.
Nie pozwól swojemu ciału odpocząć, ciągle zmieniaj ćwiczenia cardio. W poniedziałek, na przykład, idź na spacer, we wtorek - do kickboxingu, aw środę pedałuj na rowerze. I wybierz tylko to, co daje ci przyjemność, a potem nie chcesz przegapić treningów. "

3. Skręcanie przy użyciu piłki

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze. Weź ważoną piłkę (lub regularną siatkówkę), łokcie zgięte w stosunku do ciała. Wciągając brzuch, dokręć mięśnie brzucha i unieś łeb, szyję i łopatki. Rzuć piłkę w górę. Po złapaniu go, powoli, kręgiem kręgu, zejdź na podłogę.

Wykonaj 1 zestaw 10-15 powtórzeń. Jeśli jesteś wystarczająco silny, podejmij inne podejście, odpoczywając przez co najmniej 1 minutę.



Aby uzyskać uwodzicielską i stonowaną prasę, jak Jennifer Lopez, staraj się skręcać z piłką. Mięśnie prasy, jak każde inne, najlepiej wzmocnić ciężarkami.

Rada kardio
Częściej zmieniaj czas trwania i intensywność treningu. Na przykład dzisiaj, przez 60 minut, idź na spacer, a jutro, wykonaj 35-minutowy intensywny trening interwałowy. Różne klasy, nie pozwolisz swoim mięśniom przyzwyczaić się do ładunku i tak wiele pozbyć się tłuszczu szybciej.

4. Twist po stronie kolana

Połóż się po lewej stronie, ugnij kolana. Oprzyj się na lewym ramieniu pochylonym na łokciu, dłoń leży na podłodze, Twoje palce patrzą do przodu. Połóż prawą rękę za głową. Dokręć prasę i unieś biodra tak, aby opierały się tylko na kolanie i ramieniu poniżej łokcia. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją równolegle do podłogi. Bez opuszczania ciała zgnij prawą nogę i pociągnij ją w kierunku prawego ramienia, jednocześnie rozciągając ramię do kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-25 powtórzeń dla każdej nogi.



To ćwiczenie dobrze działa na mięśnie brzucha, a ponadto nie sprawia, że ​​prasa jest zbyt muskularna.

Rada kardio
Aby spalić tłuszcz, należy poświęcić 30-minutowy cykliczny trening. Alternatywne intensywne 3-minutowe zajęcia na maszynie sercowo-naczyniowej z 1 podejściem do 20 powtórzeń ćwiczeń siłowych (pompki, zwrotne skręty). To świetny sposób na wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych.

Program

Włącz wszystkie 4 ćwiczenia do regularnego treningu siłowego i wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Spróbuj wyćwiczyć mięśnie brzucha do zmęczenia. I nie zapomnij o ćwiczeniach cardio, które można wykonywać prawie codziennie (4-6 razy w tygodniu) przez 30-60 minut.

Rozgrzewka: Zacznij od 5-10 minut lekkich ćwiczeń kardiologicznych. Następnie wykonuj delikatne koliste ruchy dłońmi i ciałem.

Zaczep: Wykonaj ćwiczenia, aby rozciągnąć mięśnie ciała i dolnej części pleców. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund, starając się nie przechylać.

Obejrzyj wideo: Futsal: Jak się uczyć, to od najlepszych! (Lipiec 2019).