Fitness w domu

Siedem ćwiczeń baleriny Lotta Burke dla pięknego kształtu nóg i napiętych księży

Cześć Nie odkładaj rzeczy na czas nieokreślony, wykonuj te ćwiczenia dla pięknych nóg. Proponowane ćwiczenia oparte są na metodzie baletnicy Lotty Burke. Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na korygowanie kształtu nóg, które znam.

Sekret programu Lotte Burke

A sekret skuteczności proponowanego programu jest bardzo prosty i polega na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są za pomocą "mocowania miednicy".

Co oznacza ten termin? Wstań i połóż dłonie na pośladkach, a teraz spróbuj odcedźć, to znaczy ściśnij mięśnie pośladkowe, aby poczuć ich gęstość i napięcie.

Następnie popchnij miednicę nieco do przodu i jeszcze bardziej napnij mięśnie. To jest to, czego potrzebujemy na wszystkie ćwiczenia zaciskania miednicy, które muszą być połączone z prawidłową postawą.

Aby rozwinąć umiejętność dobrej postawy, wciągnij brzuch i utrzymuj klatkę piersiową na podwyższeniu.

Przed każdym ćwiczeniem, stojąc, kontroluj postawę za pomocą okrągłych ruchów ramion.

Zajmie ci to nie więcej niż miesiąc, aby zweryfikować skuteczność proponowanych ćwiczeń.

1 pięty na pośladkach

W pozycji leżącej pokonaj pośladki piętami.

Te rytmiczne ruchy mają pozytywny wpływ na mięśnie łydek i przednią powierzchnię ud, w wyniku czego siła uderzeń na nogi.

Jeśli pięty nie sięgają po pośladki, oznacza to starzenie, stwardnienie i skurcz mięśni biodrowych.

Ćwicz codziennie.

2 Ćwiczenia z krzesłem

Do mięśni pośladków i przedniej części uda.

  • Stań blisko krzesła lub innej podpórki. Optymalna wysokość podpórki - pozycja między talią a klatką piersiową. Lekko przyklejaj się do podparcia, aby nie stracić równowagi podczas ćwiczeń;
  • rozstaw stopy na szerokość barków, nogi równolegle do siebie;
  • Oderwij obcasy od podłogi o około 3 cm, ściśnij pośladki i wciągnij brzuch. Popchnij miednicę w dół i do przodu. Zegnij kolana o około 5 cm, to jest twoja następna pozycja wyjściowa.
  • Zrelaksuj się, a następnie ponownie ściśnij mięśnie pośladkowe. Powtórz 4 razy;
  • ugnij kolana o około 3 cm dalej i ponownie przytrzymaj i zwolnij miednicę 4 razy;
  • zejść kolejne 3 cm i trzykrotnie przytrzymaj i uwolnij miednicę. Po raz czwarty pozostań w tej pozycji, licząc powoli do 10;
  • wznieść się do pozycji wyjściowej: kolana ugięte 5 cm, miednica zaciśnięta i skierowana do przodu. Powtórz wszystkie ćwiczenia 5-6 razy. Po wzmocnieniu mięśni wykonaj ćwiczenie co najmniej 12 razy.

Natychmiast po nim rozciągnij, co zwiększy elastyczność mięśni i przyczyni się do Twojego szczupłego i cienkiego wyglądu.

Rozciąganie

  • Chwyć wsparcie prawą ręką. Zegnij lewe kolano i przytrzymaj lewą rękę nad stopą zgiętej nogi. Prawe kolano nogi podporowej lekko zgina;
  • sprawdź swoją postawę;
  • trzymaj piętę zgiętej lewej nogi w odległości 6-8 cm od pośladka;
  • ściśnij pośladki tak, aby mięśnie przedniego uda były rozciągnięte, przeciwdziałając kompresji pośladków, ściskając je tak mocno, jak to możliwe, i popychając miednicę nieco do przodu. Napinając pięty do pośladka i trzymając miednicę tak, aby mięśnie były rozciągnięte, pozostań w tej pozycji, licząc do 20.

Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

3 Plie

Znakomicie uzupełnia ćwiczenia 2.

  • Zajmij pozycję szerokiego stojaka. Nogi od siebie, stopy rozłożone;
  • wciągnij dolną część brzucha i pośladki, wyciągnij ręce do przodu, możesz przylgnąć do podparcia;
  • utrzymując plecy prosto, powoli ugnij kolana do pozycji, która nie wymaga nadmiernego napięcia, ale jednocześnie biodra nie powinny spaść poniżej kolan;
  • powoli wyprostuj nogi na pół, a następnie usiądź ponownie.

Powtórz 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20 razy.

Kiedy mięśnie ud stają się silniejsze, komplikuj ćwiczenie: w najgłębszej pozycji ostatniego powtórzenia wykonuj 10 małych, pulsujących ruchów kolanami w górę iw dół. Następnie zamroź i policz do 10.

Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4 Podnieś dolne nogi

Do mięśni wewnętrznej strony uda.

  • Połóż się na prawym boku, zegnij ramię w łokciu, połóż głowę na ręce.
  • Zegnij lewą nogę i postaw stopę na podłodze. Pośladki podczas ćwiczeń powinny być napięte.
  • Trzymając prawą nogę prosto z narysowanym palcem, podnieś ją kilka centymetrów od podłogi.
  • Przytrzymaj i powoli obniż.
  • Nie dotykając podłogi, podnieś stopę ponownie.

Powtórz od 10 do 50 razy.

Kiedy mięśnie stają się silniejsze, dodaj 10 pulsujących huśtawek do górnej części nogi, gdy zostanie ona podniesiona z podłogi. Następnie przytrzymaj podniesioną nogę, licząc do 10.

Po powtórzeniu ćwiczenia od 10 do 50 razy, odwróć się na drugą stronę i wykonaj to samo. Pamiętaj, że pośladki zawsze powinny być napięte.

5 pociągnięć bocznych nóg

Dla zewnętrznej powierzchni nóg. Uderzenia z krótkimi nogami w połączeniu z zaciskiem miedniczym działają znacznie sprawniej niż tradycyjne mahi.

  • Połóż się na prawym boku, połóż lewą stopę na swojej prawej;
  • połóż lewą rękę pochyloną na łokciu przed tobą i połóż swoją głowę na swojej prawej ręce;
  • ścisnąć mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe;
  • podnieś absolutnie prostą lewą nogę o 5 cm i opuść ją, nie pozwalając jej dotknąć prawej nogi;
  • Powtórz to samo, przewracając się.

Wykonaj ćwiczenie od 50 do 100 razy dla każdej nogi, a następnie wykonaj następny odcinek.

Rozciąganie

Połóż się na plecach. Umieść kostkę lewej nogi na kolanie prawej nogi. Podnieś prawą nogę i przytrzymaj ją.

Chwyć ręce za prawą nogę i pociągnij jak najbliżej ciała.

Policz do 20. To rozciąganie jest przydatne nie tylko dla zewnętrznej powierzchni uda, ale także pozwala rozciągnąć mięśnie udowe i mięśnie pośladkowe.

6 psów

Napina biodra.

  • Uklęknij i połóż ręce na podłodze;
  • pociągnij prawą nogę na bok pod kątem prostym do ciała;
  • wydychać przez usta całe powietrze, a hałas wdychać powietrze z nosem do granic możliwości. Następnie wydychaj powietrze całkowicie przez usta, aby wydech był głośny i przypomina rozciągnięty dźwięk "xy-s";
  • wdychaj żołądek i, nie wdychając powietrza, unieś rozciągniętą nogę do wysokości uda, policz do 10 i wdychaj powietrze przez nos; wydech;
  • zrelaksuj się i weź swoją pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla jednej nogi i 3 razy dla drugiej.

Uwagi:

  • Nie zginaj nogi podniesionej podczas ćwiczeń.
  • Noga rozciąga się w kierunku głowy.
  • Ramiona proste. Możesz nieco zboczyć w przeciwnym kierunku, aby zachować równowagę.

W tym ćwiczeniu ogromną rolę odgrywa głębokie oddychanie, technika, której użyłeś.

Głębokie oddychanie w połączeniu z ćwiczeniami doskonale spala tłuszcz i wzmacnia mięśnie, w tym przypadku mięśnie uda.

Metoda łączenia głębokiego oddechu z ćwiczeniami należy do amerykańskiego Greera Childersa.

7 Chodzenie z napiętymi pośladkami

Aby wzmocnić pośladki i plecy uda. Nie wymaga specjalnego czasu.

Bardzo skutecznym sposobem wzmocnienia mięśni pośladkowych jest ich napinanie podczas chodzenia.

Podczas chodzenia odcedź pośladki maksymus tylnej nogi. 300-500 kroków ze zmiennym napięciem i rozluźnieniem prawej i lewej mięśnia pośladkowego daje szybkie i doskonałe wyniki.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać w okresie jesienno-zimowym, kiedy pod długim płaszczem, kurtki lub futra nie widać na wścibskich oczach.

Ruchy te można wykonywać poruszając się po mieszkaniu.

To nie jedyny kompleks na nogi. Tutaj, na przykład, wciąż ćwiczenia balerinek, które można zrobić nieprzygotowane w domu.

Загрузка...